La consommation régulière d’aliments riches en fibres constitue un véritable atout pour notre santé, surtout pour notre confort digestif. Découvrons les légumes et fruits à prioriser dans nos menus.
Les diététiciens comme les nutritionnistes nous recommandent de consommer régulièrement des aliments riches en fibres pour améliorer notre transit, éviter tout trouble digestif. Faisons le point sur les légumes et les fruits qui en comportent le plus et sur la façon de les cuisiner, de les déguster.
Les légumes secs
Pour une alimentation riche en fibres, il faut privilégier les légumes secs : haricots rouges et blancs, fèves, lentilles, pois chiches.
Pour les cuisiner, toutes les recettes sont permises sauf les soupes et les purées qui leur font perdre leur taux de fibres.
Si les haricots rouges et blancs tiennent le palmarès, sachez qu’il faut un temps de trempage assez long pour les rendre plus digestes.
A titre indicatif, ¾ de tasse de haricots rouges, soit environ 175ml apporte 12 g de fibres.
Cuits à l’oignon, au poivron ou à la sauce tomate, les haricots rouges se dégustent avec du riz. Ils peuvent être cuits ensemble pour un mets à la fois moelleux et succulent et surtout riche en fibres.
Les fruits secs et les fruits oléagineux
Séchés, les fruits contiennent 3 à 5 fois plus de fibres. Parmi les plus prisés, on note les pruneaux, les dattes, les figues, les abricots et les bananes séchées. Ils se consomment en apéro ou lors des petits creux de 10h et 16h.
Les noisettes, les amandes, les pistaches, les différentes noix, …. apportent, comme les fruits secs, 13% de fibres. Ces fruits oléagineux peuvent accompagner les fruits secs lors des en-cas.
L’apport nutritionnel conseillé en fibres suivant l’âge et le sexe
Avant de vous lancer dans les menus à base de légumes et fruits riches en fibres, sachez qu’un homme âgé de 19 à 50 ans doit consommer 38g de fibres par jour, 30g pour les 50 ans et plus. Pour la gent féminine de 19 à 50 ans, l’idéal est de 25g par jour et 21g pour les plus de 50 ans.
