La vitamine C, aussi nommée acide ascorbique est principalement connue pour son action anti-fatigue et tonifiante, mais ses propriétés sont multiples. Elle a un rôle sur l’assimilation du calcium et du fer, mais aussi pour lutter contre les petites maladies. Elle stimule nos défenses immunitaires pour recouvrer santé et bien-être. Découvrez, quelques recettes riches en vitamine C, pour un corps sain au quotidien.
En entrée, une salade d’orange au kiwi
Voici une entrée d’été originale, peu calorique et pleine de vitamines. Le kiwi est en effet deux fois plus riche en vitamine C que l’orange. Il contient également de la provitamine A, des vitamines B et E (dans ses petites graines), du potassium et des fibres.
Pour quatre personnes, prévoyez les ingrédients suivants : 4 oranges, 6 kiwis, 1 oignon frais, des olives noires et quelques raisins secs.
Pelez les oranges et coupez-les en tranches que vous disposerez sur le pourtour du plat. Pelez ensuite les kiwis et coupez-les également en tranches, et disposez-les devant les tranches d’oranges. Découpez finement l’oignon et le répartir sur la salade. Parsemez le tout de quelques raisins secs, puis décorez avec des olives noires. Assaisonnez avec une vinaigrette faite d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de poivre et de sel.
En plat principal, un risotto aux épinards
Fortifiant, léger et peu calorique, l’épinard n’a que des vertus. Il est très riche en vitamine C (40 mg pour 100 g). Préférez les épinards frais et consommez-les rapidement car ils ne se conservent pas longtemps dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Pour quatre personnes, vous aurez besoin de 450 g de riz rond, 500 g d’épinards frais, 75 g de parmesan râpé, 1 oignon et 1 gousse d’ail.
Otez les parties abîmées et les queues des épinards, lavez ceux-ci et égouttez-les. Pelez l’oignon et hachez-le finement. Pelez l’ail et écrasez-le. Mettez les épinards dans une grande casserole, couvrez-les et faites-les fondre pendant 2 minutes, puis pressez-les entre les doigts pour extraire toute l’eau et hachez-les.
Faites chauffer l’huile dans une sauteuse, ajoutez la moitié du beurre et lorsque celui-ci est fondu, faites revenir l’oignon pendant 3 minutes sur feu doux. Ajoutez le riz et faites-le revenir à son tour pendant 5 minutes, en veillant à ce qu’il ne colore pas, puis arrosez-le avec un demi-verre de bouillon de volaille et laissez-le absorber le liquide. Pour finir, ajoutez les épinards, l’ail, l’origan, et encore un demi-verre de bouillon et poursuivez la cuisson pendant 20 minutes environ. Lorsque le riz est cuit, ajoutez le parmesan et le reste de beurre, puis salez et mélangez le tout. Servez dans un plat chaud avec des quartiers de citron.
Et au dessert, une salade de fruits exotiques
Ananas, pamplemousse,
litchi, kiwi et citron. Des fruits aux couleurs exotiques, tous riches en vitamines C, constitueront votre dessert. L’ananas frais est une bonne source de vitamine C, il aide à la digestion et est une efficace anti-inflammatoire. Quant au pamplemousse, il en contient plus que l’orange mais fournit deux fois moins de sucre. En consommer est donc source d’énergie pour l’organisme.
Coupez l’ananas en deux dans le sens de la longueur en commençant par les feuilles. Enlevez le cœur fibreux. Incisez la chair en commençant par les côtés, puis passez le couteau sous la chair en prenant garde de ne pas percer l’écorce. Pressez délicatement la coque vidée pour récupérer le jus.
Dans la coque, déposez quelques lamelles de litchi, kiwis, ananas et des morceaux de pamplemousse. Arrosez de jus de citron et saupoudrez de sucre.
Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) en vitamines C sont de 100 mg pour un enfant et 60 mg pour un adulte, mais ces apports peuvent être largement augmentés. 1 gr de vitamine C est une bonne dose pour un sportif, et en cas de maladie, 10 à 20 gr par jour peuvent être utilisés pour guérir plus vite.
