Illustration-Afrique-Meurtre par oranges/Crédit SIPA
L’apport en fibres alimentaires joue un rôle crucial pour le bon fonctionnement de notre organisme. Pour éviter les carences, mais aussi pour réguler le poids, la nutritionniste, Jessica Peyrou, nous éclaire au magazine Voici sur les quantités journalières recommandées, les différentes catégories de fibres et les aliments à privilégier.
Jessica Peyrou, également connue sous le pseudonyme @jessdiet.nutrition, distingue deux types de fibres dans notre alimentation : les catégories solubles (qui se dissolvent dans l’eau pour former un gel) et les catégories insolubles (qui restent intactes tout au long du processus de digestion).
Pour une consommation de fibres solubles, la nutritionniste recommande les fruits tels que les pommes, poires, fraises et oranges. Grâce à la pectine, une forme de fibre soluble, contenue dans leur composition, ces fruits augmentent la sensation de satiété, ce qui permet de contrôler l’appétit. Des légumes comme la courgette, la carotte, l’oignon et la pomme de terre sont également riches en fibres solubles. De plus, ils contribuent à réguler la glycémie. Du côté des légumineuses, les haricots blancs et haricots rouges représentent des choix judicieux.
En ce qui concerne les fibres insolubles, les oléagineux comme les amandes et noix sont des sources recommandées, tout comme les haricots verts et certains choux. Les lentilles vertes et les pois cassés, en tant que légumineuses, sont à inclure régulièrement dans votre alimentation, car ils favorisent la santé digestive en facilitant le transit intestinal et en prévenant la constipation.
Les fibres solubles présentent une multitude d’effets bénéfiques allant de la baisse du cholestérol à la régulation de la glycémie. En plus de favoriser la perte de poids, elles apportent une sensation de satiété tout en réduisant le risque de cancer du côlon. Grâce à leurs propriétés inflammatoires, elles peuvent prévenir le développement du syndrome du côlon irritable.
Les fibres insolubles quant à elles jouent un rôle déterminant pour le transit puisqu’elles augmentent le volume des selles, aident à contrôler l’appétit, et surtout, stimulent le fonctionnement du système digestif.
D’après les recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), il faut ingérer entre 25 à 30 g de fibres par jour. Cependant, Jessica Peyrou souligne que notre consommation actuelle ne s’élèverait qu’à 15 ou 20 g par jour. Mais alors, comment en manger plus ? Pour atteindre ces besoins journaliers, la nutritionniste propose une approche pratique consistant à ingérer dans la journée :
150 à 200 grammes de légumes verts cuits (portion avec plat principal) ;
150 à 200 grammes de légumes crus (2 différentes crudités) ;
150 à 200 grammes de fruits (2 petits fruits et 1 gros).
Complétez votre alimentation avec des céréales et des légumineuses pour maximiser les bienfaits nutritionnels de votre régime.
En suivant ces conseils judicieux, vous pouvez facilement intégrer les fibres nécessaires à une alimentation équilibrée, contribuant ainsi à votre bien-être en général.
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